Bench Hyperextension

Hướng dẫn

1. Bạn nằm úp người trên ghế phẳng, nhờ một người giữ chân cố định và trườn người xuống cạnh ghế cho tới khi hông treo ở cạnh mép ghế. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước hoặc đặt sau đầu và đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
2. Bắt đầu gập từ từ thân trên về phía trước tại eo trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này. Hạ người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng. Lưu ý, không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.
3. Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Chú ý, lưng vẫn thẳng và không xoay hông để tránh gây chấn thương cho lưng.
4. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lỗi sai và lưu ý

• Lưng luôn thẳng ở mọi động tác, chỉ có chuyển động ở vùng lưng dưới ở eo.
• Bạn cũng có thể giữ một miếng tạ phía trước trong tay để tăng thêm trọng lực.
• Nếu tập trên ghế phẳng không có chỗ giữ chân thì phải có sự trở giúp từ đối tác để giữ thăng bằng cho thân người.