Weighted Captains Chair Leg Raise

Hướng dẫn

1. Đặt một quả tạ bên cạnh ghế dưới chân của bạn. Vào ghế trong tư thế với cẳng tay của bạn trên các miếng đệm, tay của bạn nắm tay cầm và lưng dựa vào đệm.
   
2. Nhấn lưng dưới của bạn vào miếng đệm phía sau. Chụm quả tạ vào giữa 2 bàn chân của bạn.
   
3. Giữ quả tạ bị kẹp giữa hai bàn chân, thở ra đồng thời nâng đầu gối về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối, hông và thắt lưng. Tới vị trí đùi song song với sàn thì dừng lại, giữ 1s.
   
4. Hít vào khi bạn từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.

Lỗi sai và lưu ý

• Có thể tập động tác không có tạ nếu bạn muốn giảm nhẹ độ khó của bài tập.
• Uốn cong eo, siết cơ bụng để đạt hiệu quả cao nhất.

Video hướng dẫn